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Reprendre le sport après bébé c'est possible, mais c'est surtout le temps qui manque... en effet, difficile de tout combiner !
Voici deux exercices que vous pouvez facilement réaliser avec bébé. Il sera ravi de participer à vos efforts !
La planche
Pour la maman : idéal pour renforcer le centre du corps et spécialement le transverse.
Pour bébé : extra pour déclencher des sourires et des gazouillis.
Comment faire ? À quatre pattes, les mains en dessous des épaules, les genoux sous les hanches. Prenez appui sur vos mains et tendez les jambes. Vos pieds sont serrés. Maintenez la position quelques instants puis revenez en position initiale.
Mon conseil : ne creusez pas le dos et ne montez pas les fesses vers le haut. Le but est de rester bien droite, comme une table. Les épaules, le bassin et les chevilles sont alignés. Tout le corps est contracté, même le périnée est serré. Veillez à bien respirer pendant toute la planche et à ne pas rester en apnée ! Une bonne respiration vous aidera à garder la position plus longtemps.
Durée : restez 10 secondes puis répétez l’exercice plusieurs fois en augmentant le chrono (15, 20, 25, 30 secondes etc.).
La fente
Pour la maman : galbe les fessiers et tonifie les jambes.
Pour bébé : calme les pleurs et permet le portage tout en faisant du sport.
Comment faire ? Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Inspirez et faites un pas en avant avec la jambe droite puis fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou gauche forme un angle à 90°. Gardez le dos bien droit. Dirigez votre bassin vers le bas et transférez le poids de votre corps vers l'arrière. Pour garder l’équilibre, veillez à ne pas avoir les pieds sur la même ligne et regardez loin devant vous, en ramenant vos épaules vers l’arrière. Expirez en poussant sur le pied gauche pour revenir à la position de départ. Faites ensuite le même exercice avec l’autre jambe.
Mon conseil : le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser les orteils. La fente est un mouvement de haut en bas, et non d’arrière en avant. Le talon de la jambe arrière doit être décollé, et tourné légèrement vers l’extérieur, et la pointe de la jambe avant tournée légèrement vers l’intérieur. Si le mouvement est bien effectué, vous ressentirez une plus forte sollicitation du quadriceps de la jambe arrière que celui de la jambe avant.
Durée : commencez par 5 fentes de chaque côté pour apprendre à les réaliser à la perfection.
